Vitamin D ist essenziell – allein schon für die Knochen. Doch wie viel ist genug? Und was geschieht bei einem Mangel? Ein Blick auf Empfehlungen und Gefahren.
Es hat wahrscheinlich einen Grund, dass uns diese ersten warmen Sonnenstrahlen nach einem langen Winter fast magisch anziehen. Von der Sonne angestrahlt, fühlt sich fast jeder besser. Glückshormone werden ausgeschüttet, und wir fühlen uns schlagartig wacher. Aber noch etwas passiert, wenn wir unsere Körper der Sonne aussetzen: Es entsteht etwas, das wir brauchen: Vitamin D.
Wie viel Vitamin D ist nötig?
Hat die Haut es einmal produziert, fördert Vitamin D die Calciumaufnahme aus der Nahrung und den Einbau des Minerals in die Knochen. Darüber hinaus hat es vermutlich einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, Muskeln und die Immunabwehr. Kurz: Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist wichtig.
Nur, was genau heißt das?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass Kinder und Erwachsene für ihre Knochengesundheit 20 Mikrogramm (20 µg) Vitamin D pro Tag benötigen. Um diesen Bedarf zu decken, reicht es meist, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten. Einen kleinen Anteil steuert zudem die Ernährung bei. Eine gute Quelle sind zum Beispiel fette Fische wie Hering, Makrele oder Lachs.
Wer ist gefährdet?
Es gibt Gruppen, denen fällt es schwerer, die nötigen Mengen zu erreichen.
Menschen mit dunkler Hautfarbe etwa benötigen deutlich mehr UV-B-Strahlung, um ausreichend Vitamin D produzieren zu können. Babys können noch nicht genug Vitamin D bilden. Außerdem muss ihre empfindliche Haut noch vor Sonnenlicht geschützt werden. Daher werden ihnen prophylaktisch im ersten Lebensjahr Vitamin-D-Tropfen oder Tabletten vom Kinderarzt verschrieben. Im Alter produziert die Haut weniger Vitamin D. Außerdem gehen kranke und ältere Menschen oft nicht so viel vor die Tür. Bestimmte Medikamente beeinträchtigen die Wirkung von Vitamin D zusätzlich. Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen, können oft ebenfalls nicht genug Vitamin D herstellen.
Wie kann ich herausfinden, ob meine Vitamin-D-Produktion ausreicht?
Wer sicher gehen will, kann die Hausärztin oder den Hausarzt um eine Bestimmung des Calcidiol-Wertes im Blutserum bitten. Calcidiol ist eine Vorstufe von Vitamin D im Körper. Manchmal ist auch von 25-Hydroxyvitamin-D die Rede, was das gleiche ist. Für den Test muss man jedoch selbst bezahlen, wenn kein Verdacht auf eine Mangelerscheinung vorliegt. Die Laborkosten für eine Vitamin-D-Bestimmung liegen für Versicherte bei etwa 30 Euro. Hinzu kommen noch Kosten für die ärztliche Beratung und die Blutentnahme.
Zwar existiert weder eine einheitliche Testmethode noch Einigkeit über den optimalen Serumspiegel – allerdings gibt es grobe Richtwerte, auf die man sich in Deutschland geeinigt hat und an denen man sich orientieren kann.
Von einer Vitamin-D-Unterversorgung spricht man danach bei dauerhaften Serumkonzentrationen des Markers 25-Hydroxyvitamin-D unterhalb von 30 Nanomol pro Liter Serum (30 nmol/l) oder 12 Nanogramm pro Milliliter Serum (12 ng/ml). So ein Wert ist mit einem erhöhten Risiko für Knochenprobleme wie Osteoporose verbunden. In Deutschland lagen bei älteren Messungen etwa 15 Prozent der Erwachsenen in diesem Bereich. Ein echter Vitamin-D-Mangel besteht laut Robert Koch-Institut (RKI), wenn zusätzlich zu den niedrigen Werten bereits Symptome etwa einer Knochenerkrankung bestehen. Liegt der gemessene Wert bei 30 bis 50 nmol/l (12 bis unter 20 ng/ml) geht man von einer suboptimalen Versorgung aus. In dieser Kategorie fanden sich in den Studien etwa 40 Prozent der deutschen Erwachsenen wieder. Erreicht man 50 Nanomol pro Liter (20 Nanogramm pro Milliliter) spricht man dagegen von einer guten Versorgung. Werte über 125 Nanomol: Hier liegt vielleicht schon eine schädliche Überversorgung vor. Solche Vitamin-D-Mengen entstehen jedoch nicht in der Sonne, sondern nur, wenn man zu hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt. Die Folgen reichen dann von Appetitlosigkeit und Erbrechen bis hin zu einer Nierenschädigung oder Herzrhythmusstörungen.
Gut zu wissen: Ein eher niedriger Vitamin-D-Wert im Winter ist nicht zwangsläufig Grund zur Besorgnis. Denn die Vitamin-D-Konzentration im Blut schwankt. In den Wintermonaten sinkt sie ab, während sie bei intensiver UVB-Strahlung im Sommer ansteigt. Leber und Fettzellen speichern das Vitamin dann, damit sich der Körper in den sonnenarmen Zeiten aus seinen Vorräten bedienen kann. Produziert der Körper dagegen dauerhaft zu wenig Vitamin D können Nahrungsergänzungsmittel die Unterversorgung – in Absprache mit dem Arzt – ausgleichen.
